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第3章 理解自己的情绪

理解自己的情绪:怎么想就怎么感觉

与你的情感进行接触

读上一章时,你可能已经意识到,抑郁情绪影响非常之广——你情绪消沉,自我形象破灭,身体功能失调,意志力瘫痪,你被你的行为所打败。所以你感觉自己整个跟垮了一样。所有这一切的关键点在什么地方呢?

在精神病史上抑郁一直被看做是情绪紊乱,所以大部分思想流派的治疗专家都极力强调与你的情感“进行接触”。而我们的研究结果却非常出人意料:抑郁根本不是一种情绪紊乱!你的思想方式需要一个突然的转变,就跟感冒流鼻涕一样,这里边已经不再是一种偶然的关联。每一种不好的感受都是你的扭曲的消极思维的结果。在你的症状的产生和持续的过程中,非逻辑的悲观态度扮演了一个重要角色。

极度消极的想法总会伴随着抑郁情绪,或类似的任何其他痛苦感受。这时候你的情绪想法会与你不难过时的情绪想法截然不同。一位即将获得博士学位的女性是这样说的:

每一次我情绪抑郁时,我都有一种天崩地裂般的受打击的感觉,我开始以一种完全不同的眼光看待世界。这种变化会在一小时之内发生。我一下子变得消极和悲观起来。我回头审视过去,会觉得所做的一切都一文不值。即便曾经快乐过,也会觉得跟幻觉一样。我所做过的一切真实得就跟西部片的虚假外表一样。我开始相信真实的自我其实是毫无价值、有很大欠缺的。我裹足不前,因为我疑虑重重,但是我又不能静止不动,因为这种痛苦不堪忍受。

就和这位女士一样,你会发现,流进你头脑的消极思想事实上是导致你产生不利情绪的真正原因。这种想法使你变得敏感,并使你觉得自己有很大欠缺。你的消极思想或认知会轻易地忽略掉你的抑郁情绪。这种认知使你不能放松,因此成为你非常重要的症状。

每次,如果你感到有些抑郁,那你就尽力找一找,看在此之前或在此期间是否有相应的消极思想。因为事实上是这些思想造就了你的情绪。学会重新改造自己的思想,就可以改变自己的情绪。

你或许会怀疑这些看法,因为你的这些消极想法已经成为你生活的一部分,以致于你会自动地产生了这些想法。由于这个原因,我把消极思想称做是“自动的想法”。它们不费吹灰之力就可以自动地掌握你的情绪。它们就像你举起刀叉一样明显和自然。

所思与所感之间的关系见表3—1。它阐明了理解情绪的第一要义:你的情绪完全是由你看待事物的方法产生的。神经学上的一个明显的事实就是,在你体验任何事件之前,你必须通过你的感情波动赋予它意义。在你能够感受之前,你必须理解发生了什么事。

如果你对所发生的事情理解准确的话,你的情绪将会是正常的。如果你的知觉以某种方式受到了扭曲,那么你的情绪反应将会是反常的。抑郁恰好就是这样一种情况。它总是心灵“静态”扭曲的结果。你的忧伤情绪就好比收音机没能调到合适的电台波段而发出刺耳的音乐。问题不是出在电子管或半导体管身上,也不是电台由于气候恶劣而信号不好,你只需调整频道波段就可以了。当你学会心理调协,音乐就又可以清晰传来,你的抑郁情绪也就一扫而空了。

有些读者——或许是你——在读到上边这段文字时,也许会体验到失望的痛楚。不过,没有什么可以感到难过的,如要说有的话,这段文字也应该是给人带来希望。你在阅读这段文字时是什么导致你情绪突然低落?是你的思想,“对于其他人来说,只要稍加调协就可以了,但是我是一个修复不了的破收音机,我的管子已经破裂。我不管其他成千上万的抑郁病人是否变好——我相信我的问题肯定是无望的。”这种断言,我每周要听上五十遍之多!几乎所有的抑郁病人都认为自己是特殊的,已经没有希望了。这种错觉代表了某种心理状态,而这正是你的疾病之所在。

不是事件本身而是你的知觉导致了你情绪的变化。当你伤心时,你的思想会对消极事件做一个真实的解释。当你抑郁或焦虑时,你的思想总是不合逻辑的、扭曲的、不现实的,或者干脆就是错误的。

我一直痴迷于某些人创造幻想的能力。在儿童时代,我经常一坐几个小时在本地图书馆阅读魔法方面的书籍。一到周六,我就在魔法商品店来回转悠,看柜台后边的人物卡片、丝绸和铬球在空中飞舞,制造出引人入胜的效果,打破了一切常规。我儿童时代最幸福的一个记忆就是我八岁时在科罗拉多州的丹佛市观看“黑石——世界上最大的魔法师”表演。我和另外几个小孩从观众席里被叫到了台上。他让我们把手放进一个两英尺见方的鸟笼里,里边装满白色的鸽子。我们的手从上下左右各个方面把笼子团团围住。魔法师坐在一边说:“盯着笼子!”我照着做了,眼睛瞪得圆圆的,眨也不眨的。他喊道:“现在我要鼓掌了。”他鼓了掌。突然之间,笼子和鸟都消失了,我的手悬在了空中。绝对不可能!但是它却发生了!我目瞪口呆。

现在我明白这位魔法师的幻想能力和一般的抑郁病人的幻想能力不相上下。你也如此。当你处于抑郁状态时,你拥有惊人的信仰能力,相信事实上不存在的事情,不仅如此,你还会让周围的人也相信这一点。作为一名治疗师,我的工作就是教你透过幻想看到镜子的背后,让你看到你是怎样感觉的。你甚至可以说我是计划为你破除幻想的!不过我相信你不会介意这一点。

第3章 理解自己的情绪(2)

仔细阅读下述十个认知扭曲清单,这些扭曲构成了你抑郁情绪的基础。认真体会一下这些要点。我是非常仔细地准备这一清单的,它是我许多年来的理论研究和临床实践的结晶。在你感到难受时,这一清单对于弄明白你如何愚弄你自己非常有益。

认知扭曲的多种界定

1.要么一切要么全无的思想。这是指你倾向于用一种极端的、黑白分明的标准来评价你自己。比如说,有一位有名的政治家告诉我:“我输掉了州长竞选,所以我现在成了零。”一位成绩一直A的学生在一次考试中得了B之后说:“现在我算是全输了。”要么一切要么全无的思想的基础是完美主义。它使你害怕任何错误与不完美,因为那时你会认为自己完全输了,你会感觉自身不足,没有价值。

这种评价事物的方法是不现实的,因为生活很少是绝对的非此即彼。比如说,没有一个人是绝对的优秀或绝对的愚蠢。同样的,也没有人会是绝对的光彩照人或绝对的丑陋无比。看看你现在所在屋子的地板。它是绝对干净的吗?或者是每一块地方都垃圾成堆吗?还是只是有些干净而已?在宇宙中,绝对肯定是不存在的。如果你总是想用绝对的范畴来套自己,那你会一直很抑郁,因为你的知觉与现实是不吻合的。你会一直不信任自己,因为,不管你做了什么,都永远不会符合你那夸张了的期望。技术上把这种认知错误叫做“两分思想”。你以绝对的黑白来看待每一件事情——灰色地带是不存在的。

2.过于概括。7岁时,我在亚里桑那州商品交易会上买了一副魔术扑克,这种扑克名叫思文佳利扑克。你或许也已经看到过这种简单的但是让人印象深刻的幻觉:我先让你看牌——每一张都是不一样的。你随机抽一张牌。现在假定你抽了一张黑桃J。你不用告诉我这是一张什么牌,你把这张牌再放回整副牌中。现在我大叫:“思文佳利!”我把牌反过来,每一张牌都变成了黑桃J。

如果你极度地概括这种情况,你会武断地认为,一件事一旦发生了,它就会像黑桃J一样在你身上反复发生。由于要发生的事不可避免地是不愉快的,所以你就会感到难过。

有一次,一位抑郁的销售员在他的汽车窗玻璃上发现了一块鸟屎,于是就想:“我真幸运。鸟儿们总在我车上下赌注(注:英语俚语中的“鸟屎”又有“赌注”之意)!”这是极度概括的一个典型例子。我问他后来是否还有这种体验,他承认,在其二十年的旅途中,他不记得自己在汽车窗玻璃上还发现过鸟屎。

拒绝之痛几乎全是由于过于概括引起的。当这种事情发生时,一个人遇到的不过是短时的失望,而不应该是严重的烦乱。一位害羞的年轻人鼓足勇气约一个女孩。这位女孩由于有约在先,于是就礼貌地拒绝了。于是这位男孩就对自己说:“我再也不约人了。没有女孩愿意和我约会。我的一生都会孤独而悲惨。”在他扭曲的认知里,他的推论就是,因为她拒绝过他一次,所以她永远都会这么做,而既然所有女人都100%具有相同品位,那么地球上任何一位合格的女士都会反复不断地拒绝他。思文佳利!

3.心灵过滤。你从任意情景中选择一段消极细节,仔细思考这段细节,你会发觉整个环境都是消极的。比如说,有一位患抑郁症的大学生听到有人在取笑她的好友。她感到很愤怒,因为她想:“人类就是这样——残忍而又无情!”她忽略了这样一个事实,那就是,在此前的日子里,很少有人——如果有的话——对她残酷无情!还有一次,在她第一次期中考试后,她确信在满分一百分中她丢了大约有十七分。她对这十七个问题耿耿于怀,于是就得出结论说她会因为这次考试的失败而退学。当试卷发回来后,上边粘了一个纸条:“你得了一百分的八十三分。这是今年学生里边的最高分。A+。”

当你抑郁时,你就戴上了一副特别的有色眼镜,经过它的过滤,什么东西都变得消极。你只让消极的东西进入你的思想意识里。由于你还不了解这一“过滤程序”,所以你得出结论说什么事情都是消极的。术语将这一过程称做“选择性吸收”。这是一种坏习惯,它会让你承受不必要的痛苦。

4.贬损积极的东西。一种更为特别的心理幻想是某些抑郁病人总是倾向于把中性的甚至是积极的体验转化成消极的体验。你不仅是无视积极体验,事实上你又快又准地把积极体验转化成了噩梦般的消极体验。我称此为“颠覆炼金术”。中世纪的炼金术士梦寐以求的就是找到一种把普通的金属转化成金子的方法。假如你处于一种抑郁状态,你可能就会在用同样的天赋做着相反的事情——你会迅速地把金子般的快乐转化成低落的情绪。不过你并不是有意识的——或许你甚至还没有意识到自己到底在做什么。

一个日常的例子就是我们每天对待恭维的态度。假如有人恭维你的外貌或工作,你或许会下意识地告诉自己:“可真是好话。”念头轻轻一转,你就否定了他们的恭维。当你告诉他们:“噢,没什么,真的”时,你也是在做同样的事情。假如你不断地对所发生的事情泼冷水,也就难怪你的生活那么阴冷了!

贬损积极的东西是认知扭曲中最具破坏性的一种形式。你就像一位科学家一样极力发现证据支持自己的烦恼假设。支配你消极想法的这些假设通常会表现为“我是二流的”这种形式。每当你有一种消极体验,你就会反复考虑这件事情,然后得出结论:“这证明了我早就知道的东西。”相反,如果你有一种积极体验,你就会告诉自己:“纯属侥幸,不算数的。”你为这种习惯所付出的代价就是心境凄惨,无力去欣赏所发生的好事。

第3章 理解自己的情绪(3)

由于这种认知扭曲很常见,它还会构成某些最为极端的难以处理的抑郁形式的基础。比如,一位极度抑郁,正在接受治疗的年轻妇女告诉我:“谁也不可能关心我,因为我很可怕。我绝对是孤独的。地球上没一个人会关注我。”当她要离开这家医院时,许多病人和工作人员都表示对她颇有好感。你猜她是怎样否定这件事的:“那不算,因为他们不是在真实世界里看待我的。真正医院外边的人是永远不会关心我的。”我问她如何解释医院外边有那么多朋友和家人在关心她。她解释说:“那不算,因为他们并不了解真实的我。你看噢,伯恩斯博士,在内心我绝对是烂透了的,我是世界上最糟糕的人。绝对不会有任何人哪怕真正片刻喜欢我!”通过这种贬损积极体验的方式,她可以一直坚持自己的消极信念,而这种信念和她的日常经验相比显然是不真实不连贯的。

你的消极想法或许没有她那么极端,不过可能你还是每天数次在不经意间忽略掉了发生在你身上的许多真正积极的东西。这种行为使生活逊色不少,并使事情变得不必要的黯淡。

5.跳跃式结论。你会武断地跳到一个不被周围事实所支持的消极结论上来。这种情况的两个例子就是“测心术”和“先知错误”。

测心术:你假定其他人都瞧不起你,你对此深信不疑,甚至不愿去检验一下。假定你作了一场出色的演讲,但你又发现前排有一个人在打盹。事实上那天晚上他是偶然闯进来的,但是你并不知道这一点。你或许就会想:“这个听众认为我很讨厌。”假如在街上你的一个朋友和你擦肩而过,但是没有和你打招呼,因为他正全神贯注地在想一件事情,并没有注意到你。你或许会错误地得出结论说:“他不理我,所以他肯定不再喜欢我了。”或许某天晚上你爱人没有搭理你,因为她在工作中受到了批评,正为此感到难过,所以就没有心情和你说话。你的心可能会沉下去,因为你会对沉默作出这样的解释:“或许她生我的气了。我做错什么了?”

针对这种想象出来的消极反应,你或许会退缩,或许会反击。这种自我打击的行为模式就像一个自我满足的预言,与一种事实上并不存在的东西建立了一种消极的相互影响的关系。

先知错误:就好像你有一颗只预言不幸的水晶球一样。你猜想某些事情要发生,然后你就把这个预言当做一个事实,尽管这并不是真实的。一位中学的图书管理员在焦虑时反复对自己说:“我快要死过去了,简直要疯了。”这个预言当然是不真实的,因为她一辈子从来没有死过去(也没有疯掉!)。而且她也没有什么严重的症状让她神志不清。在一次治疗会上,一位患抑郁症的敏锐的内科医生对我解释为什么他得放弃治疗:“我意识到我会一直很抑郁。我的不幸将延续下去,我深信这次或任何其他治疗都注定会失败。”关于症状的消极想法使他感到无望。在他开始治疗后不久他的症状得到了改善,这表明他过去的预言是多么没有根据。

你是不是发现自己也曾这样跳跃性地做结论?假如你传呼过一个朋友,而他又没有能够按时回电话,你可能就会变得抑郁,你会认为他可能其实已经收到了,但是没有什么兴趣给你回。扭曲的吗?(测心术。)于是你会感到心痛,决定不再打电话看看是怎么回事,你会对自己说:“如果我再回电话的话,他会认为我很讨厌。我只好装傻算了。”由于这一消极推测(先知错误),你会回避你的朋友,并且认为受到了羞辱。三周后,你了解到你的朋友根本没有收到你的信息。事实证明,所有的煎熬都不过是自己营造的一堆废话。心灵魔术的又一痛苦产物!

6.夸大与夸小。你可能会陷进去的另一思想圈套是“夸大”和“夸小”,不过我更喜欢称其为“双目镜把戏”,因为你要么不合比例地夸大事情,要么又不合比例地缩小事情。夸大通常发生在你看待自己的错误、恐惧或不完美之处时,你夸大了它们的重要性:“天啊!我做了一件错事。多糟糕,多可怕!流言似飞火,我的名声全毁了!”你通过双目望远镜的末端来看你的错误,使它们看起来又大又怪。这又可以称做“灾难化”,因为你把一件普通的消极事件看成了吓人的怪物。

当你考虑自己的力量时,你又会反着去做——你通过双目镜的另外一端去看待事情,这样事情就显得既微小又不重要。如果你夸大你的不足,缩小你的优点,你肯定会觉得自己卑贱。不过问题不在你——而在于你所戴的可恶的透镜上!

7.情绪推理。你把自己的情绪当做真理的证据。你的逻辑是:“我觉得自己像一颗哑火的臭弹,所以我就是一颗臭弹。”这种推理是一种误导,因为你的感情反映了你的思想和信念。如果它们被扭曲了——许多情况下都是这样,你的情绪就没有了合理性。可以作为情绪推理的例子有:“我觉得有罪,所以我肯定干过坏事。”“我感到灭顶般的无望,所以我的问题肯定不可能解决。”“我感到有欠缺,所以,我一定是一个无价值的人。”“我没心情做事情,所以我最好躺在床上。”或“我很恼你,这表明你做得不好,而且总是想利用我。”

情绪推理几乎在你的所有症状中都有所体现。因为对你来说事情这么消极,所以你就假定它们是真的。你不会想到要去挑战创造出你感情认知的有效性。

第3章 理解自己的情绪(4)

情绪推理的一个常见后果就是拖延。你回避擦桌子,因为你告诉自己:“我一想起脏兮兮的桌子就恶心,擦桌子是不可能的。”六个月后,你终于做了这件事。事实证明这件事是很让人满意的,并没有那么艰苦。你一直在愚弄你自己,因为你养成了一种让消极感情指导你行为方式的习惯。

8.应该陈述。你试图通过说“我应该做这个”、“我必须做这个”来激发自己。这种陈述会让你感到有一种压力和怨恨。矛盾的是,你最终会感到冷淡和缺乏动力。阿尔伯特·艾利斯将此称做“必须强迫症”,我称之为“应该”生活法。

当你把应该陈述往别人身上套时,你通常会感到灰心。第一次诊疗,我由于有急事晚了五分钟,新来的病人就想:“他不应该这么以自我为中心。他应该快一些。”这个想法使她感到心酸,心中充满怨恨。

在日常生活中,应该陈述为你带来了许多不必要的情绪紊乱。当你自己的行为在现实中没有达到标准时,你的应该陈述就会使你讨厌自己,让自己感到羞耻和内疚。当其他所有人的行为没有达到你的期望时——这种情况经常发生,你会感到痛苦,并认为自己才是对的。你要么改变自己的期望以接近现实,要么永远被人们的行为搞得情绪沮丧。假如你发现自己有这种不好的应该习惯,可以参照后边我在有关负罪感和愤怒的章节里为你提供的一些有效的“应该和不应该”去除法。

9.贴标签与标签不当。为自己贴标签意味着你基于个人所犯的错误为自己创造了一个完全消极的自我形象。贴标签是过于概括的一种极端形式。其背后的哲学是“衡量一个人的标准就是看他所犯的错误。”当你开始用“我是一个……”这样的句式描述自己的错误时,你就有了绝好的为自己贴标签的机会。比如,当你在第十八洞失球时,你可能会说:“我生就是个失败者”而不说“这一洞我打坏了。”同样地,当你投资的股票只跌不涨时,你或许会想:“我是一个失败者”而不说“我投资错了。”

给自己贴标签不仅是自己打击了自己,而且是非理性的。你的自我不能够和任何你做的某件事情相等同。你的生命是一系列复杂的,永远变动着的思想、情感和行为之流。换句话说,你更像一条河而不是一尊雕像。别再试图用消极的标签定义自己了,它们是非常简单、非常错误的。你什么时候因为吃就认为你是一个“吃客”、因为呼吸就说你是一个“呼吸者”了?这完全是废话。但是当你根据自己某一方面的不足而为自己贴标签时,这种废话就变成了一种痛苦。

当你给别人贴标签时,你难免会产生敌意。一个常见的例子就是老板会把他不时会发怒的秘书称做“一个不合作的婊子”。由于贴上了这种标签,他会憎恨她,不时会跳起来指责她。反过来,她也会把他称做“感觉迟钝的沙文主义者”,而且一有机会就抱怨他。长此以往,他们就互相掌握了对方的要害,把对方的每一个缺点或不当之处都看做是对方没有价值的表现。

标签不当是指用不准确的言辞或过于情绪化的言辞来描述一件事情。比如,一位正在节食的妇女吃了一碟冰淇淋,然后她就想:“我是多么讨厌,多么恶心自己呀。我是猪。”这种想法让她感到难过,于是她就吃下了整夸脱冰淇淋!

10.归己化。这种扭曲是负罪感之母!即便毫无根据,你也会假定自己应该为某一消极事件负责。你武断地认为事情的发生是你的过错,或反映了你的不足,即便在这件事上你并无责任。比如说,假如一个病人没有完成我所提供的自助项目,我就可能会有一种负罪感,因为我想:“我是一个让人讨厌的治疗师。她没能努力帮助自己是我的错。让她好起来是我的责任。”当做母亲的看到孩子的汇报卡,老师在上边批改说孩子做的不好,做母亲的马上就会想:“我一定不是一个好母亲。这张卡表明我是多么失败。”

归己化使你充满负罪感。你深受责任的麻痹与重负之苦,责任会迫使你把整个世界都压到自己肩上。你会在影响别人还是控制别人之间困惑。作为一名教师、顾问、家长、医生、销售员、经理,你肯定会影响和你交往的其他人,但是没有人会期望你控制他们。别人的所作所为最终是他们自己的责任,而不是你的责任。后边我们就会讨论到用什么方法克服你的归己化倾向,并使你的责任感降到可控的、现实的程度。

十种认知扭曲导致了你很多——如果不是全部的话——抑郁症状。表3—1对它们有一个概括。仔细研究这张表,掌握这些概念,争取像熟悉你的电话号码一样熟悉这些概念。在你学习使用各种调整情绪的方法时请经常参阅表3-1。熟悉这十种扭曲形式将会使你终生受益。

表3-2 认知扭曲的多种界定

1. 要么一切要么全无思想。你以黑白分明的范畴来看待事物,如果你的表现不够完美,你就会认为自己彻底失败。

2.过于概括。你把一个孤立的消极事件看做是一个永远会持续下去的失败模式。

3. 心灵过滤。你选择一段消极细节,反复思考这段细节。结果,在你眼里,整个现实都变得黑暗起来,就像一滴墨水染黑了整杯水一样。

4. 贬损积极的东西。你拒绝承认积极的经验,你会找这样那样的理由认为它们“不算数”。这样你就可以坚持和你日常经验相矛盾的消极信念了。

第3章 理解自己的情绪(5)

5. 跳跃式结论。即便没有确定的事实令人信服地支持你的结论,你也会对事情作出一个消极的解释。

a.测心术。你武断地认为别人对你作出消极的反映,你甚至不愿花工夫去检验一下。

b.先知错误。你预期事情会变糟,而且你坚信这个预言是一个已经成立的事实。

6. 夸大与缩小。你夸大了事情的重要性(比如你弄糟了的事情或者别人的成绩),或者不合适地夸小事情,直到它们显得很小(你个人的优良品质或者别人的不足)。这种扭曲又被称做“双目镜把戏”。

7. 情绪推理。你假定自己的消极情绪必然反映了事情的真实状况:“我这么感觉,所以它肯定是真的。”

8. 应该陈述。你试图用应该或不应该来激发自己,就好像在期望你做什么事之前应该先鞭笞你或惩罚你一样。“必须”和“本该”同样也是罪魁祸首。这种情绪的结果是一种负罪感。当你用应该陈述来要求别人时,你会体会到愤怒、灰心和怨恨。

9. 贴标签与标签不当。贴标签是过于概括的一种极端形式。你不再描述你的错误,而是为你自己贴上一个消极的标签:“我是一个失败者。”当别人的行为以一种不当的方式与你发生关系时,你也会给他贴上一个标签:“他是一个该死的讨厌鬼。”标签不当是指用高度主观的语言或高度情绪化的语言来描述一件事情。

10. 归己化。你会把自己看作是许多外界消极事件的原因,事实上你并不应该为这些事负主要责任。

我准备了一个简单的自我测验来帮助你强化对于十种扭曲的理解。在阅读下列描述时,想象所描述的人就是你,勾出一到数个消极想法中的扭曲表现。我会解释第一个问题的答案。后边问题的答案在本章最后。不过不要先看。我相信你在第一个问题中至少会发现一种表现符合你——就从这里开始吧!

1.你是一个家庭主妇,你的丈夫正喋喋不休地抱怨你把牛排做的太熟了。下述想法涌进了你的头脑:“我是一个彻底的失败者。我坚持不下去了。我从来就没做对过事。我像奴仆一样工作,我得到的就是这样的回报!混蛋!”这种想法让你伤心上火。你的扭曲包括下述一到几个方面:

a.要么一切要么全无思想。

b.过于概括。

c.夸大。

d.贴标签。

e.以上全部。

现在我就来讨论这个问题的答案,以便你能够及时得到反馈。不管你圈什么答案都是对的。所以只要你圈了,你就答对了。原因如下:当你说 “我是一个彻底的失败者”时,你是持一种要么一切要么全无思想。去掉这种想法!肉是干了一点,但不至于说你整个的生活都失败了。当你想“我从来就没做对过事”时,你是在进行过于概括。从来就没有?再想想吧!并不是任何事情。当你说“我坚持不下去了”时,你是在夸大你的痛苦感受。你可以轻易地就忘掉这个想法,因为你坚持住了,而且如果你要做的话,你是可以做到的。你丈夫的唠叨不是你想要听的,但它并不反映你的价值。最后,当你声称 “我像奴仆一样工作,我得到的就是这样的回报!混蛋!”时,你是在给你们两个贴标签。他不是混蛋,他只是急躁了一点,有点不理智。混蛋行为是存在的,但是混蛋不存在。同样,给你自己贴上奴仆的标签也是愚蠢的。你不过是在用他的情绪来搅坏你整个晚上的心情。

好了,我们继续测验。

2.你读到我提醒你得参加自评测验时,你的心一下子沉了下去。你在想:“噢不,别又是测验!我是最讨厌测验了。我得跳过这一部分。测验总让我紧张,所以不会对我有什么帮助。”你的认知扭曲包括:

a.跳跃式结论(先知错误)。

b.过于概括。

c.要么一切要么全无思想。

d.归己化。

e.情绪推理。

3. 你是宾夕法尼亚大学的一位精神病学家。在你到纽约和编辑会谈后你准备修改你的有关抑郁症的手稿。你察觉由于自己的想法,尽管编辑非常热情,你还是有些紧张,感到有不足之处:“他们选择我这本书就犯了一个大错!我不能把工作做得很好。我永远也不能让书鲜活有力。我的文笔太单调,想法也不够好。”你的认知扭曲包括:

a.要么一切要么全无思想。

b.跳跃式结论(先知错误)。

c.心灵过滤。

d.贬损积极的东西。

e.夸大。

4.你单身一人,决定去参加单身汉社交活动。到了那里后,你又希望马上离开,因为你感到焦虑,有一种保护自己的想法。你头脑里在不停地想:“他们可能并不是一些有趣的人。为什么要折磨自己呢?他们不过是一群失败者。我之所以这么说,是因为我感到很烦躁。这注定是一个无聊的拖沓的聚会。”你的认知扭曲包括:

a.贴标签。

b.夸大。

c.跳跃式结论(先知错误和测心术)。

d.情绪推理。

e.归己化。

5.你从雇主那里接到了一份解雇通知。你简直就要疯了,充满了挫折感。你在想:“这证明这个世界真他妈的不好。我从来就没有一个突破。”你的认知扭曲包括:

第3章 理解自己的情绪(6)

a.要么一切要么全无思想。

b.贬损积极的东西。

c.心灵过滤。

d.归己化。

e.应该陈述。

6.你准备做一场演讲,你发现你的心砰砰直跳。你感到紧张,因为你想:“天哪,我会忘了我该做什么。不管怎样,我的演讲肯定不会好。我脑子里快要一片空白了。我会像傻子一般。”你的认知扭曲包括:

a.要么一切要么全无思想。

b.贬损积极的东西。

c.跳跃式结论(先知错误)。

d.夸小。

e.贴标签。

7.你约的人在最后一刻打电话取消了约会,因为他生病了。你感到很生气,也很失望,因为你想:“我被抛弃了。我做的事全糟了。”你的认知扭曲包括:

a.要么一切要么全无思想。

b.应该陈述。

c.跳跃式结论(测心术)。

d.归己化。

e.过于概括。

8.你一直拖延写一份工作报告。每当你晚上想坐下来做这件事时,都会发现整个计划似乎很难进行,结果又坐下来看电视了。你开始感到不好意思,并且有一丝歉疚,于是你这样想:“我这么懒,这事永远也完不成了。这种讨厌事我是做不了了。可能会一直拖延下去。这事可能错到底了。”你的认知扭曲包括:

a.跳跃式结论(先知错误)。

b.过于概括。

c.贴标签。

d.夸大。

e.情绪推理。

9.你读完这本书,并将书里的方法用了好几周了,你开始觉得好多了。你的BDI分数从二十一(中度抑郁)下降到了十一(接近抑郁)。突然你感觉很糟糕,三天内分数又回到了二十一。你感到失去了幻想,没了希望,痛苦,失望,你在想:“我一点也没有好转。这种方法对我一点也没用。我现在本应该已经好了。好转是虚假的。我觉得自己好转了,我其实是在欺骗自己。我永远也不会好的。”你的认知扭曲包括:

a.贬损积极的东西。

b.应该陈述。

c.情绪推理。

d.要么一切要么全无思想。

e.跳跃式结论(先知错误)。

10.你正在想办法节食。本周末你很紧张,因为你无事可做。你一直在一点一点地咬东西。吃了第四块糖后你对自己说:“我控制不了自己。一周的节食和慢跑全泡汤了。我肯定跟气球一样。我本来不应该吃这个的。我坚持不住。我整个周末都跟猪一般。”你开始充满歉疚,又掏出一把糖塞进嘴里,徒劳地希望能感觉好一些。你的认知扭曲包括:

a.要么一切要么全无思想。

B.贴标签。

C.跳跃式结论(先知错误)。

D.情绪推理。

e.贬损积极的东西。

答 案

1. ABCDE 6. ACDE

2. ABCE 7. CD

3. ABDE 8. ABCDE

4. ABCD 9. ABCDE

5. AC 10. ABCDE

感觉不是事实

你或许会问你自己:“那好,我明白了,我的抑郁症状是由我的消极想法引起的。因为随着情绪的起伏变化,我对生活的看法也会变化很大。可是,如果说我的消极情绪如此扭曲,那我又是怎样继续受到愚弄的呢?我可以像其他人一样清楚而又现实地想问题,那么,如果说我是不理智的,为什么我的判断看起来还这么正确呢?”

即便是你的抑郁想法扭曲了,它们仍然可以创造出很好的真理幻象。我可以用生硬的术语来揭示这种骗局的基础——你的感觉并不是事实!事实上,你的感觉自身甚至不能算数——它只不过是你想问题的方式的一面镜子。如果你的知觉没有意义,那么由它所创造出来的感觉就跟娱乐公园里的哈哈镜所反射出来的形象一样荒谬。但是这种不正常的情绪感觉就和没被扭曲的思想所创造出来的真正感觉一样真实,所以你会自动地认为它们也是真实的。这也难怪抑郁症是心灵魔法的一种很厉害的形式。

一旦你通过一系列“自治的”认知扭曲患上抑郁症,你的感情和行为就会在一个自我永续的毒圈里相互强化。因为你相信抑郁的大脑告诉你的一切,你会发觉你对几乎任何事情都会感到消极。这种反映在万分之一秒里就完成了,快得你甚至来不及意识。这种消极感情感觉很真实,它反过来又为创造它的扭曲思想的可信性罩上了光环。这种循环反复进行,最终你就被套了进来。心灵情感牢狱是一种幻象,是你无意中创造出来的一种骗术,但是它好像是真的,因为你感觉它是真的。

将你从情感牢狱中释放出来的钥匙是什么?很简单,你的思想创造了你的情绪,因此你的情绪不能证明你的思想是正确的。不愉快的感受仅仅表明你在消极地思考某些事情,并且相信你的想法。你的情绪跟从你的思想就好比孩子老是跟着母亲。而事实上,孩子忠实地跟着母亲并不表明母亲知道他要往哪里去。

让我们来检查一下你的思想方式,“我感觉,所以我在。”情绪反映某种自明的、终极真理的这种态度并不是抑郁病人独有的。今天,许多心理治疗医师都相信,更加理解你的感受,并且更公开地将其表述出来,这代表了情感上的成熟。这意味着,你的感受代表了一种更高的真实,一种人格的完整,一种毫无疑问的真理。

第3章 理解自己的情绪(7)

我的立场则不同。你的感觉自身根本不是什么特殊的。事实上,你的消极情绪至多是基于你的心理扭曲——和许多其他例子一样——很难说它们是让人满意的。

我是说要你去除所有的感情吗?我是想把你变成机器人吗?不。我想教你避免基于心理扭曲的痛苦感情,因为它们既不正确也不合人意。我相信,一旦你学会更现实地观察生活,你就会体会到一种更加平衡的情感生活,你会积极地欣赏真实的、没有扭曲的、忧伤,一如你欣赏自己的欢乐。

在你看后面章节的内容之前,你可以先学习改正自己在伤心时愚弄自己的扭曲思想。同时,你将有机会重新评价一些使你情感脆弱,并使你的情绪产生破坏性波动的价值观念和假设。我已经详细地为你设计好了完成这一工作的必要步骤。改正非逻辑的思维方式将会对你的情绪产生深远的影响,并提高你丰富生活的能力。那么,就让我们往下走,看看如何能解决你的问题。

 
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